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  • 中考体育考试满分攻略及注意事项(附考试技巧)

    高中体育考试取得满分的策略

    【1000米和800米】

    ★犯规行为

    启动时踩线; 考试期间冲出跑道; 故意推、拉、阻挡他人跑入。

    ★满分指南

    【考试温馨提示】

    1、三步呼气,三步吸气

    中长跑时,由于身体能量消耗较大,对氧气的需求量增加。 为了保证身体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,而且还必须与跑步的节奏相配合。 需要每三步呼气一次,每三步吸气一次。 向前走三步并保持吸气,然后向前跑三步并保持呼气。 如果气短做不了,就改为两步一呼,两步一吸。

    注意:

    嘴不要张得太大,否则空调会肚子痛。 如果是400米标准场地的话,就是两圈半。 最后200米,必须用尽全身力气往前冲。 这时,你可以大口呼吸,直到冲过终点线。 你一定会得到好的结果。

    2.先耐力,后速度

    中长跑主要考验考生的耐力水平。 在训练初期,中学生应以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。 考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更长时间。 如果没有正规的操场可以练习,可以通过跑上楼梯或者到小区跑步的方式进行锻炼。

    训练中期应以速度和耐力练习为主。 训练方法有间歇跑、变速跑、重复跑等,间歇跑可以是100米-200米-300米-200米-100米等,重复跑可以是10米。 100米组、200米5组、400米3组等。考生可以根据自己的体力进行选择。 您可以选择变速跑步,从100米快到100米慢,200米快到100米慢等。

    3、需要匀速冲刺

    考生必须以恒定速度奔跑。 在接近终点线的最后200米,他们必须用尽全身的力量向前冲。 这个时候,他们就可以大口喘气,直到冲过终点线。 这将确保良好的结果。

    考生在跑步时一定要注意自己的动作。 考生跑步时必须全身放松、协调。 他们必须用脚底着地,弯曲膝盖以缓冲脚底推力的过渡,保持上半身挺直放松,手臂自然有力地摆动。

    【50米】

    ★犯规行为

    在标准起步时领先; 穿越车道并影响他人; 撞倒终点计时器杆。

    ★满分指南

    【技术要点】

    50米跑的完整技术分为起步、起步后加速、中途跑和终点冲刺四个部分。 除起始姿势外,其余三个部分都是一个没有明显渐变的运动过程,其中中间跑是最重要的部分。

    开始

    使用站立启动方法。 以“准备”姿势出发时,重心稍前移,使肩关节凸出至或稍超出起跑线。 当听到“准备”命令时,应集中精力听“枪声”; 听到枪声后,将后脚、前脚依次用力踩地,迅速脱离静止状态。

    启动后加速

    启动后,加速并在最短的时间内达到你的最大速度。 保持身体前倾,让身体重心慢慢上升。 切勿一下子抬起身体重心。

    奔跑在路上

    加速后进入中跑,保持最大速度,目视前方,不要抬头或低头。 抬起头,就看不到前方的路; 如果你低下头,你就没有方向感。 无论抬头还是低头,都不利于保持身体平衡,而且容易产生阻碍向前运动的分力。 我们一定要紧盯目标,保持斗志,奋力拼搏,坚持到底。

    完成冲刺

    使用冲刺技术。 在接近终点线的几步中,逐渐前倾,最后一步再进一步前倾,用胸部或肩膀加速,冲向终点线。 冲刺太远或太近都不好。

    另外:最后冲刺时要注意安全,即冲刺结束后必须继续在自己的跑道上运行,以免发生碰撞。

    【辅助练习】

    (1)高抬腿的重要作用是增加步频,所以做这个动作时要尽量快。

    (2)小跑,这也是经典的训练动作之一。 它训练一种感觉,即双脚接触地面的感觉。

    (3)以高节奏爬楼梯。 距离不宜太长,力争在短时间内加速。

    (4)手臂摆动练习时,目视前方,肩膀尽量不要晃动,手臂成90度左右,放松自然摆动,可以体验到不同的摆动速度。

    (5)开始训练。 作为一项短距离赛事,出发非常重要。 它可以让学生帮助发号施令,找到感觉,提高反应速度。

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    (6)韧带训练。 事实上,韧带也是跑步的核心部分。 如果把韧带压得好,你的表现就会得到新的突破。

    (7)深蹲对于练习腿部肌肉的爆发力非常有效。

    【防范措施】

    不要跳过热身活动以防止拉伤。

    (1)30米短跑练习。 增强爆发力。

    (2)60米跑练习。 加强下半场冲刺能力。

    (3)50米计时跑。 让你的伴侣或家长拿着秒表计时,在清楚了解自己水平的基础上加强训练以提高成绩。

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    【跳远】

    ★犯规行为

    起飞前跑步; 起飞时踩线。

    ★满分指南

    【动作要点】

    完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空和落地四个部分组成。

    (1)预挥杆:左右脚站立,与肩同宽,举起双臂。 向后摆动时,弯曲膝盖降低重心,上身稍前倾,双手快速向后摆动。

    (2)起跳:双脚快速用力蹬地,同时双臂微屈由后向前向上摆动,向前向上跳跃。

    (3)腾空:跳入空中,充分伸展身体。

    (4)落地缓冲:收腹抬腿,小腿向前伸展,双臂用力向后摆动,膝盖弯曲,缓冲落地。

    【防范措施】

    (1)尽量选择平坦但不太坚硬的表面进行练习,如塑料、泥土、地板、沙坑等,不宜在光滑的表面上练习。

    (2)提高力量和耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并且尽可能增加重复次数。

    【辅助练习】

    (1)蹲跳动作方法:双脚左右站立,脚尖平行,屈膝下蹲或半蹲,双臂自然向后摆动。 然后快速伸展双腿,使髋、膝、踝三个关节完全伸直。 同时,快速有力地向前摆动双臂。 最后用脚趾踢离地面,跳起来。 落地时,用前脚掌弯曲膝盖起缓冲作用,然后再跳起。 每个练习进行15至20次,重复3至4组。

    (2)纵跳高动作方法:站立,双脚自然打开成半蹲准备姿势,一只或双臂向上伸展,然后双腿用力向上伸展向上跳起,用一只或双手触高。 每个动作做10次左右,重复3到4组。

    (3)蛙跳动作方法:双脚张开呈半蹲状,上半身稍前倾,双臂置于身后做好准备姿势。 用力推动和伸展双腿,使髋关节、膝关节和踝关节完全伸直。 同时,双臂快速向前摆动,身体向前向上跳跃,然后全脚着地并弯曲膝盖缓冲,双臂摆成准备姿势。 连续进行5~7次,重复3~4组。

    (4)跳步方法:双手放在背后,双脚平行站立,屈膝半蹲,利用前脚的力量进行连续的跳步。 一次可以跳20到30步,重复3到4组。

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    【跳绳】

    ★犯规行为

    试验时,反向摇动绳子; 多跳摇,摇不跳,一步跳。

    ★满分指南

    【动作要点】

    绳长选择:双脚并拢踩在绳子中部,双手握住手柄拉直,使手柄末端刚好到达腋下。

    技术要领:向前挥杆时,上臂紧贴身体两侧,肘部稍向外伸展,使小臂近似水平。 用手腕发力,双手在体侧做圆周运动。 跳绳时,应该用脚掌起跳和落地。 记住不要用整个脚或脚跟着地,以免对大脑造成冲击。 跳跃时身体不要过度弯曲,保持自然弯曲的姿势。 呼吸自然而有节奏。

    【容易出错】

    错误一:用整只手臂来摇动绳子

    纠正方法:在孩子两臂肘关节处系上带子或橡皮筋。 孩子跳绳时,提醒孩子不要用带子上方的手臂用力。 尝试用手腕和肘部发力。 此法可提高全身的运用能力。 手臂力量问题。

    错误二:不使用脚掌起落

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    纠正方法:用柔软的泡沫块粘在脚后跟上,然后让孩子练习握住绳子。 这种方法可以有效改善不使用脚掌起落的学生的动作。

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    【篮球运球】

    ★犯规行为

    考试时未从指定区域出发的; 运球高度高于候选人的肩膀; 用膝盖以下身体部位触球以及其他违反篮球规则的行为; 缺少标志杆; 撞倒标志杆; 当经过终点时,球与球分离。

    ★满分指南

    【动作要点】

    起步时,双手抱球,降低重心,上半身稍前倾,用力脚放在前面,用后脚掌蹬地。 越过障碍物时,用外侧脚前掌内侧用力推。 改变方向时,即换手运球时,重心要降低。 球运球不宜太高,一般不高于胸部。 越过障碍物时,靠在障碍物上的肩膀应略低于另一侧,步子要大,一步一步,不能小步。 不要运太多,只需运一球即可。 转身时,将球放在右手障碍物前面,然后快速转身。 回来后,我的越障技巧和以前一样。 经过最后一排时,我快速运球,冲过了终点线。

    【容易出错】

    (1)运球时身体姿势不正确。 你应该弯曲膝盖而不是腰部。

    (2)只低头看球,不注意场上情况。

    (3)换手时,球距离太近或太远,击球位置不正确; 换手后,没有及时侧身护球,造成失误。

    (4)运球过高、过肩、转腕等均视为犯规动作。

    【尖端】

    (1)练习篮球球的手感,反复练习,手形、技术一定要正确。 只有拥有良好的球感,才能很好地掌握双手。

    (2)跨越障碍的技术,即路线或步法,是决定表现的关键点。 如果你的脚不打滑,如果你更流畅或者运球次数更少,你就可以提高你的表现。

    (3)运球时身体的姿势应保持低重心,以便容易改变方向,而篮球运球是一个不断改变方向的过程。

    (4)运球动作和脚步必须协调,运球的着地点和力量要适当。 交替练习以提高你的运球能力。 可以通过改变方向、跳蛙等方式进行练习。

    【练习方法】

    (1)掌握正确的运球姿势。 运球时,必须双脚前后站立,弯曲膝盖,上半身稍前倾,抬头目视前方。 投篮、压球时,手指分开,手掌腾空,轻轻向下压。 同时,手的动作必须与脚的动作协调。 。

    (二)培训要有针对性。 运球考验的是移动时运球的技术能力和速度。 学生可以分别练习运球和冲刺,然后将两者协调起来。

    (3)学生在家时可以练习球的原始感觉,如将球绕颈滚动、将球绕胯下旋转、高位运球、低位运球等。

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    【排球垫】

    ★犯规行为

    测试时双手不接触球; 测试在测试区外完成(犯规将从总数中扣除)。

    ★满分指南

    【动作要点】

    排球运动分为小蹲准备姿势、半蹲准备姿势和低蹲准备姿势。 向墙上扔球时,应采取半蹲姿势。 半蹲姿势要求双脚打开,膝盖弯曲,上身前倾,重心靠前。 膝盖的垂直线应在脚趾前面,手臂放松并自然弯曲于腹部前方。

    【容易出错】

    (1)姿势过高或过低。

    (2)只弯腰,不弯膝。

    【练习方法】

    (1) 击打固定球的练习。 练习时,三人一球。 一人将球放在腹前,一人进行击球练习,另一人站在身旁观察击球手的手形和击球位置是否正确,并时时提醒和改进。 正确的。 同时向持球者强调:不能无意识地举起手中的球,导致击球手做出错误的动作。 经过几次练习,三人交换了角色。 经过反复练习,他们就能明白球该打在哪里。

    (2)单独练习时,站在墙前,将球握在前臂与墙壁之间,利用下肢的踢腿和伸展动作,了解球与手臂的位置关系以及正确的击球位置。

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    【足球带球】

    ★犯规行为

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    测试时,他没有从指定区域出发; 开始时跳球; 用手触碰足球; 错过了标志杆; 撞倒了标志杆; 到达终点前未触球; 测试过程中人或球离开测试区域。

    ★满分指南

    【动作要点】

    踢球轻,追球快,变向早,踢法变,跑不掉。

    小步幅、脚跟抬起、髋部展开、脚踝紧张、中下踢腿。

    脚与球的接触面大,控球容易,运球弧线便于变向。

    【容易出错】

    (1)支撑脚位置不佳,阻挡球的路径或影响运球脚的动作。

    (2)推球时踝关节松动或脚趾外翻不够,影响控球方向。

    (3)运球时用力过大,造成球出界或击中横梁。

    【尖端】

    脚步节奏:

    根据两根杆子之间的距离(以2米为例),大多数学生可以分四步完成踢腿。 (注:比如完成踢球动作后右脚落地,就视为第一步)这样,脚步和击球就能完整体现,陌生的足球也就变得有迹可循。 绕杆运球的整个过程需要你对所需的动作和技术有很好的了解。

    触摸技术:

    球杆中的触球技术要求支撑腿微微弯曲,击球脚的脚趾抬起,用脚内侧(即足弓)推击球的右中后背。球(以右脚为例); 击球后,身体重心迅速跟随球,完全跑到球的左侧(这样有利于下一步运球的变化)。 换左腿做同样的动作,左右腿来回交替。 (注:触球的力度要适当,在你的控制范围内)

    运球节奏:

    1)绕杆过程中运球节奏非常重要。 基本上,球一触即过杆子。 这样你就可以保持良好的节奏,效率会很高。通过路标的速度相当快

    2)小跨步,上身放松,身体前倾,膝盖微曲,脚跟抬起,脚尖向外,用脚背内侧推球的中下部。

    3)运球时,支撑脚稍向前迈并踩在球的正面和侧面,膝关节稍弯曲,上身向前并向内转动。 当身体向前移动时,抬起带球的脚,用脚内侧推动球的中部。

    4)运球过程中,注意用运球部位感受球。

    【练习方法】

    通过双脚交替踩球、脚内侧移球、单脚到位移球等方式练习足球球的手感,掌握正确的带球姿势。

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    体育中考注意事项

    1.可以带水

    毕竟考试项目较多,而且一个区的学生一起参加考试,所以人比较多,等待的时间有点长。 带一瓶水及时补充水分,但耐力跑前不要喝太多水。 此外,瓶子上应有明显的标记,防止混淆。

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    2.注意你的着装

    这并不是说你需要穿着整齐、标准,而是说你一定要穿舒适的衣服,尤其是鞋子! 耐力跑穿运动鞋,爆发力冲刺穿钉鞋; 您必须穿着轻便的运动服或休闲服。 换好衣服后可以直接去,也可以去考试中心换衣服。 校服取决于学校的要求。

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    3.关于饮食

    如果是中考体检只在下午的学校,中午一定要让孩子吃点东西,但一定要吃得干净卫生,不能吃太多、吃得太饱。 注意给孩子补充蛋白质、优质碳水化合物、脂肪。 如果是早上体检的话,可以带点面包什么的,因为有时候考的慢的话可能会延长。 饮食注意简单,避免空腹、饱腹。

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    4、合理补充

    大量的运动不仅消耗糖分,还会损失大量的水分、无机盐、钾、钙等,因此,在补充能量时,还要考虑这些运动所需的物质。 例如运动饮料、蛋白粉等。

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    温馨提示:有些同学肠胃有不好的问题。 一定要记住考试前不要吃生冷的食物,提前准备好胃肠药,以防万一。

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    如果选择跳绳项目,长发女孩应该把头发扎成马尾辫,扎得更高一些。 做仰卧起坐时,马尾辫“重重”扫到传感器位置才算(同学分享,但不一定,做好准备); 最好携带一个小背包,里面装有您要携带的物品。

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